Makro (Günlük Besin Değeri) Hesaplama

Makro hesaplamalarını anlatmaya başlamadan önce makronun ne olduğunu açıklamak faydalı olacaktır. Makro, makronutrientin kısaltması olup, ana besin maddesi anlamına gelmektedir. Bu ana besin maddeleri yaşayan bir organizmanın gelişimi ve idamesi için gerekli olan maddelerdir. İnsanların yaşamsal işlevlerini sürdürebilmeleri için 3 ana besin maddesi yani makronutriente ihtiyaçları vardır. Bunlar; karbonhidrat (şeker), yağ ve proteinlerdir. Tüm bu besin maddeleri vücudun fonksiyonu için gerekli olan enerjiyi kalori formunda sağlar. Günlük makro ihtiyacı hesaplama ketojenik diyete başlarken atılması gereken ilk adımdır.

Makro Oranlarını Hesaplama

Makro hesaplamaları yapılırken cinsiyet, yaş, kilo, boy, yağ oranı ve hareketlilik durumu göz önünde bulundurulmalıdır. Yağ oranı, ölçüm cihazları vasıtasıyla hesaplanabildiği gibi görsel olarak da tahmini bir rakam girilebilir. Aşağıdaki yağ oranı tablolarından vücut yağ oranınızın miktarını yaklaşık olarak bulabilirsiniz. Tüm bu bilgilerin girişleri yapıldıktan sonra kilo verme, koruma ya da alma tercihine göre yapılacak formülasyonlarla günlük kalori miktarı, bu kalorilerin kaçar gramlarının karbonhidrat, yağ ve proteinden gelmesi gerektiğinin hesaplamaları yapılır. Bir hususa dikkat çekmekte fayda görüyorum ki, ketojenik diyette kalori sayılmamakta olup, kalori bilgisi gereğinden çok fazla yağ tüketmenin önüne geçmek amacıyla, sınır belirleyici olarak verilmektedir. Makro hesaplamasını, makro hesabı linkindeki hesap makinesi aracılığıyla kolaylıkla yapabilirsiniz.

Makro Takibini Nasıl Yapabiliriz?

Özellikle diyete başladığımız ilk 2-3 hafta, günlük olarak tükettiğimiz her türlü yiyecek ve içeceğin kaydını tutmak başarılı olabilmek açısından oldukça önemlidir. Makro değerlerine uyduğumuzdan emin olmak ve ketosisden yani yağ yakar durumdan atılmamak için düzenli takip önem arzetmektedir.

Bunun için gıdaların özellikle karbonhidrat değerlerini bilmek gerekmektedir. Özellikle diyete ilk başladığınızda gün içinde yiyeceğiniz öğünleri ve miktarlarını planlamak ve bir mutfak tartısı ile miktarlarını ölçmek, makrolarınızı aşmamak adına oldukça önemlidir. Ayrıca makro takibi yapacağınız uygulamalar da mevcuttur. Bu uygulamaları indirerek makro takibini kolayca yapabilirsiniz. Kısa bir sürede besinlerin makro değerlerine aşina olacak ve yediklerinizi ölçmeden veya girişlerini yapmadan da bu yaşam biçimini kolaylıkla sürdürmeye devam edebileceksiniz.