Kilo vermekte zorlanıyor musunuz? Peki daha hızlı kilo kaybetmek ister misiniz? Eğer cevabınız ‘evet’ ise doğru yere geldiniz. Acıkmadan kilo vermeye hazır olun.

Üzücü gerçek, geleneksel fikirlerin -giren kalori, çıkan kalori veya daha az yiyin, daha çok koşun vb- uzun vadede işe yaramamasıdır. Kalorileri saymak, her gün saatlerce egzersiz yapmak ve size acı veren daimi açlığınızı görmezden gelmeye çalışmak? Mazoşistler için kilo kaybı!! Lezzetsizsiz gıdalarla, oldukça az miktarda yiyerek hayatını ne kadar idame ettirebilirsiniz?  İşte bu yüzden sizin gibi pek çok insan da sürdürülebilirliği imkansıza yakın diyetler yüzünden defalarca başarısız oluyor. Günümüzde obezitenin temel sorunu işte bu!! Neyse ki çok daha iyi bir yöntem var… düşük karbonhidrat diyeti!

Kilo hormonal olarak düzenlenir ve yağ depolayan hormon insülindir. Eğer insülin seviyenizi düşürürseniz, fazla kilolarınızı vermek son derece kolay olacaktır.

Kilo kaybı için 18 ipucu

Hazır mısınız? İşte başlıyoruz. Aslında bu uzun listede ihtiyacınız olan asıl ve en önemli şey ilk sıradaki maddeyi takip etmeniz, bu size fazlasıyla yeterli olacaktır.

  1. Düşük karbonhidrat diyeti seçin (en hızlı ve etkili kilo verdiren diyet olması sebebiyle)
  2. Sadece açken yemek yeyin (atıştırmak yağ yakım prosesini durdurur)
  3. Gerçek yemek yeyin (doğadan gelenlerden, kutudan gelenlerden değil)
  4. Yediklerinizin kaydını tutun (Ketojenik Diyet App uygulamasını yükleyin)
  5. Ölçülerinizi takip edin (Bir mezure ya da gittikçe bollaşan pantalon beli vasıtasıyla)
  6. Israrcı olun (Diyeti bozdunuz diye tümden vazgeçmeyin, bir sonraki gün yeni bir gündür)
  7. Meyve yemekten kaçının (yüksek şeker içeriği nedeniyle)
  8. Bira içmekten kaçının (bira göbeği boşuna denmiyor)
  9. Yapay tatlandırıcılardan kaçının (sinir sistemi tahribatı yapmasından ötürü)
  10. Kemik suyu ve elektrolit içmeyi unutmayın (mineral dolu oldukları için)
  11. Daha az stres yapıp, daha çok uyuyun (meditasyon strese karşı birebir)
  12. Süt ürünleri ve kuruyemişleri abartılı yemeyin
  13. Ek vitamin ve mineraller alın
  14. Aralıklı oruç tutun (yağ yakımını maksimize etmek ve hastalıklardan korunmak ve/veya kurtulmak için)
  15. Egzersiz yapın, muhakkak 20 dk yürüyün (insan hareketli olacak şekilde tasarlanmış olduğundan)
  16. Optimal ketosiz seviyesinde kalın
  17. Hormonlarınızı kontrol ettirin

1. Düşük karbonhidrat diyeti seçin

Kilo vermek istiyorsanız, işe şeker ve nişastadan (ekmek, makarna ve patates vs) kaçınarak başlamalısınız. Düzinelerce modern bilimsel araştırma, düşük karbonhidratın kilo vermenin en etkili yolu olduğunu kanıtlamıştır.

Açıkçası, herhangi bir diyette kilo vermek hala mümkün – sadece yaktığından daha az kalori al, değil mi? Bu basit tavsiyenin sorunu, odadaki filleri görmezden gelmesidir: Açlık!!! Çoğu insan er ya da geç, pes edecek ve aşırı yemeğe devam edecek, dolayısıyla “yo-yo diyet”lerine davet çıkartacaktır.

Düşük karbonhidrat diyetinin temel avantajı daha az yemek istemenize neden olmasıdır. Çok kilolu insanlar dahi kalorileri saymasalar bile düşük karbonhidratta daha az kalori alırlar. Şeker ve nişasta açlığınızı arttırırken, bunlardan kaçınmak iştahınızı normal seviyeye indirir.

2012’de yapılan bir araştırma, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin dinlenirken günde 300’den daha fazla kalori yaktıklarını göstermiştir ki bu “bir saatlik orta şiddette fiziksel aktivitede yakılan kalori miktarına eşittir”. Hayal edin: gerçekten egzersiz yapmadan her gün tam bir saatlik egzersiz!

Sonuç olarak: Düşük karbonhidrat diyeti açlığınızı azaltır ve daha az yemeyi kolaylaştırır. Ve hatta istirahatte yağ yakma oranınızı artırabilir. Tüm araştırmalar, düşük karbonhidratın kilo vermenin akıllıca bir yolu olduğunu ve önemli sağlık belirteçlerini geliştirdiğini göstermektedir.

2. Açken yiyin

Aç kalmayın. Düşük karbonhidrat diyeti başlatırken en sık karşılaşılan hata: hala yağdan korkarken karbonhidrat alımını azaltmak . Karbonhidrat ve yağ, vücudun iki ana enerji kaynağıdır ve bunlardan en az birine ihtiyacı vardır.

Düşük karbonhidrat ve düşük yağ oranı = açlık

Hem karbonhidrat hem de yağdan kaçınmak açlık, halsizlik ve yeme isteği ile sonuçlanır. Er ya da geç insanlar buna dayanamaz ve pes ederler. Çözüm, kendinizi tatmin edene kadar daha fazla doğal yağ tüketmektir. Örneğin:

  • Tereyağı
  • Tam yağlı krem
  • Zeytin yağı
  • Et (yağ dahil)
  • Yağlı balık
  • Yumurtalar
  • Hindistan cevizi yağı
  • Avokado yağı vb.

Her zaman yeterince yiyin, böylece özellikle kilo verme sürecinin başlangıcında memnun hissedersiniz. Bunu düşük karbonhidrat diyeti yapmak, yediğiniz yağın vücudunuz tarafından yakıt olarak yakılacağı, çünkü yağ deposu hormonu insülin seviyeleriniz azalacağı anlamına gelir. Yağ yakma makinesi olacaksınız. Acıkmadan fazla kilo kaybedersiniz.

Hala doymuş yağdan korkuyor musunuz? Korkmayın!! Doymuş yağ korkusu, modern bilim tarafından yanlış olduğu kanıtlanmış eski teorilere dayanmaktadır. Tereyağı güzel bir besindir. Bununla birlikte, eğer isterseniz, çoğunlukla doymamış yağları (örneğin, zeytinyağı, avokado, yağlı balıklar) yemekten çekinmeyin.

Eğer aç değilseniz büyük olasılıkla henüz yemeğe ihtiyacınız yoktur. Keto diyetinde açlık ve tokluk duygularınıza tekrar güvenebilirsinız.

Bazı insanlar günde üç kez yemek yeyip arada atıştırmayı tercih ederken (sık sık atıştırmanın doygunluğu artırmak için öğünlerinize yağ eklemekten faydalanacağınız anlamına geldiğini unutmayın) bazıları da günde sadece bir veya iki kez yemek yer ve asla atıştırma yapmazlar. Sizin için hangisi uygunsa o şekilde beslenebilirsiniz ama sadece ve sadece açken yemek yiyin.

3. Gerçek yemek yiyin

Düşük karbonhidrat diyeti yaparken bir diğer yaygın hata, özel “düşük karbonhidrat” ürünlerinin yaratıcı pazarlamasıyla kandırılmaktır.

Unutmayın: Kilo kaybı için etkili bir düşük karbonhidrat diyeti gerçek gıdaya dayanmalıdır yani  insanların milyonlarca yıldır beslendiği şekilde, yani balık, sebze, yumurta, tereyağı, zeytinyağı, fındık vb.

Kilo vermek istiyorsanız, karbonhidrat içeren özel “düşük karbonhidrat” ürünlerinden kaçınmalısınız.

Düşük karbonhidratlı çikolata genellikle üreticinin karbonhidrat saymadığı şeker alkolleriyle doludur. Ancak bu karbonhidratların yaklaşık yarısı emilebilir, kan şekeri ve insülin artar. Diğer yarısı ise bağırsaklarda gaz ve ishale neden olur. Ayrıca, tatlandırıcılar şeker isteğinizi canlı tutacaktır.

Kaliteli, asgari miktarda işlenmiş gerçek yiyecek yemeye odaklanın. Aslında satın aldığınız yiyeceklerin bile bir malzeme listesi olmamalı ya da çok kısa olmalıdır.

Daha az denetleme, daha fazla kalite

Son olarak “ılımlı olarak her şeyi yiyin” sloganını unutun. Bu çok da doğru bir tavsiye değil aslında çünkü daha çeşitli beslenen insanlar daha fazla kilo alıyorlar. Ne zaman aç olursanız, yiyebildiğiniz kadar sağlıklı yiyecekler yiyin. Sağlıksız abur cuburları olabildiğince az tüketin veya mümkünse hiç yemeyin.

4.Yediklerinizin Kaydını Tutun

Ketojenik diyet yaparken gün içinde yiyeceklerinizi önden planlamak başarı şansınızı büyük oranda arttıracaktır. Günlük makrolarınıza isabetli bir şekilde ulaştığınızı bilmenizin tek yolu, ağzınıza attığınız her lokmanın kaydını tutmaktır.

Kayıt tutmanın faydalarından biri de farkına varmadığımız, çok ufak tefek gördüğünüz atıştırmalıkların dahi sizi farkına varmadan ketosizden atabileceğini göstermesidir. Özellikle diyete başladığınız ilk zamanlarda, diyete hakim olana dek kayıt tutmak son derece önemlidir. Zaten çok kısa bir süre sonra herşeyi anlamış, diyeti kanıksamış ve gün boyu nelerden ne kadar yemeniz gerektiğini kayit tutmadan da biliyor olacaksınız.

Yiyeceklerin kaydını nasıl tutabilirsiniz

Yediklerinizin kaydını tutmayı oldukça kolaylaştıran pek çok uygulama programı bulunmaktadır. Ketojenik Diyet programını telefonunuza yükleyip kayıtları girdiğinizde, besin değerleri grafiği size günlük ne kadar limitinizin kaldığını gösterecek böylece özellikle karbonhidrat değerlerini aşmanızı önleyecektir. Bu girişler sırasında hangi besinde ne kadar karbonhidrat değeri olduğu konusunda bilgilenmiş olacak, daha sonralarında günlük yiyeceklerinizin karbonhidrat miktarlarını kafanızdan hesaplayabilecek duruma geleceksiniz.

5. Ölçülerinizi takip edin

Ketojenik diyet yaparken tartı üzerinde gördüğünüz rakama odaklanmak yapabileceğiniz en büyük hatalardan biridir. Kilo kaybı sırasında bir yandan yağ kaybederken, özellikle de spor yapıyorsanız kas kütlenizde artış olacaktır dolayısıyla tartıda fark görmeyeceksiniz ve bu da sizin motivasyonunuzu olumsuz yönde etkileyecektir. Bu sebeplerden dolayı ketojenik diyet yaparken sık sık tartılmak doğru bir yaklaşım değildir. Onun yerine kol, bacak ve bel çevrenizi ölçmek daha doğru bir yaklaşımdır.

Ölçü nasıl alınır

Üst bacak ve üst kolun ortasından mezure ile kol-bacak çevresi ölçülür. Bel çevresi ise göbek deliğinin biraz üstünden, en alttaki kaburga kemiği ile kalça kemiğinin arasındaki mesafenin ortasından ölçülmelidir. Ölçüme başlarken nefes verip karın içeri çekilmeden, sıkı olacak ama deriye baskı yapılmayacak şekilde ölçü alınmalıdır.

Tavsiye edilen ölçüler kadın için 85 cm ve altı, erkekler için 95 cm ve altıdır.

6. Israrcı Olun

Rahatsızlık duyduğunuz kiloları almak genellikle uzun seneler alır. Kendinizi aç bırakarak bunca sene içinde aldığınız kiloyu hızlıca vermeye çalışmak uzun vadede işe yaramadığı gibi yo-yo diyetlerine davetiye çıkartır. Başarılı olabilmeniz için daha uzun vadeli bir yönteme başvurulmalıdır.

Ne hedeflenmeli?

Ketojenik diyette ilk hafta ortalama 1-3 kilo ve sonrasında da haftada yarım kilo kaybedilmesi olağandır ki bu senede 23 kilo yapar. Her 1 kg’lık kilo kaybı, bel çevresinden yaklaşık 1 cm kayba tekabül eder. Bu rakamlar kişiye göre farklılık gösterebilir, örneğin genç yaştaki erkekler, orta yaş üstü veya menapozdaki kadınlara göre veya vücudunda yağ oranı fazla olanlar olmayanlara nazaran daha çok ve hızlı kilo kaybetmektedirler. Bu sebepten dolayı kendinizi kimseyle karşılaştırmaksızın diyete devam etmeniz çok önemlidir.

 

7. Meyve yemekten kaçının

Ketojenik diyete başlarken öğrendiğinizde hayal kırıklığına uğradığınız konulardan birisi; meyvelerden uzak durmak! Küçük yaşlardan beri annelerimizin besin değerlerinin yüksek olması nedeniyle soyup soyup tabak dolusu getirdiği renkli, lezzetli yiyeceklerden bu diyette uzak durmamız öğütleniyor. Maalesef meyveler artık doğada bulundukları doğal biçimleriyle değiller, dolayısıyla içinde besin değerinden ziyade bolca su ve şeker ihtiva ediyorlar. Bir meyvenin %10 ağırlığı şeker, geri kalanı ise sudan ibaret. Bunu okuduktan sonra ağzınıza bir üzüm ya da portakal atınç Tatlı değil mi?

400 gramlık meyvede, 500 mililitrelik bir gazlı içecektekine eşdeğer miktarda şeker mevcuttur. Yani özetle ‘meyve doğanın şekeridir’ tümden kaçınılmalı ya da ara sıra kendinizi ödüllendirmek için yenmelidir.

8. Bira içmekten kaçının

Bira yüksek şeker içeriği nedeniyle ketojenik diyette iyi bir seçim değildir. Onun yerine şarap, şampanya, viski, konyak, votka gibi şeker içeriği olmayan alkol çeşitleri tercih edilmelidir.

Alkol alımı yağ yakım sürecini durdurduğundan dolayı, ketojenik diyette sık aralıklarla alkol içilmesi kilo kaybı prosesini yavaşlatacaktır ve bu sebeple de sık tüketilmesinden kaçınmalıdır.

9. Suni tatlandırıcılardan uzak durun

Pek çok kişi suni tatlandırıcılar kullanarak kalori alımını düşürmek suretiyle kilo vereceğini düşünür. Bu her ne kadar akla yatkın gelse de yapılan araştırmalar suni tatlandırıcıların rafine şekere oranla kilo vermede olumlu yönde bir katkı sağlamadığını ortaya koymaktadır. Bilakis suni tatlandırıclar iştahın ve tatlıya olan isteğin artmasına sebebiyet vermektedir. Suni tatlandırıcıların sinir sistemi üzerinde bilinen negatif yöndeki etkilerinin yanısıra, yapılan pek çok çalışmalar kronik böbrek hastalığı, tip 2 diyabet ve metabolik hastalıklara yol açtığına dair  güçlü bağlantıların bulunduğunu ortaya koymuştur.

Doğal tatlandırıcılar

Suni tatlandırıcıların yerine kullanılabilecek nispeten sağlıklı alternatifler mevcuttur ancak yoğun tüketim neticesinde ileri vadede insan vücuduna etkilerine dair yapılmış çok fazla bir çalışma bulunmadığından bu tatlandırcılar da aşırıya kaçmadan kullanılmalıdır.

Yine de ketojenik diyet yaparken tatlı aşermelerini beslememek adına sağlıklı dahi olsa aşırı tatlandırrıcı kullanılmasından kaçınılarak, tat alma receptğrlerinin hassasiyetini azaltmaktan kaçınılması en doğru yaklaşımdır.

10. Kemik suyu ve elektrolit içmeyi unutmayın