Fasılalı oruç ve ketojenik diyet, hem diyet yapanlar hem de sağlık meraklıları arasındaki en popüler trendlerden iki tanesidir. Bununla birlikte, aralıklı açlık ile keto arasında çok fazla fark olmasına rağmen, sonuçları yükseltmek ve ketosise daha da hızlı ulaşmak için aslında birleştirilebilirler. Aslında, keto üzerine aralıklı oruç uygulayarak, her ikisinin de sunduğu eşsiz avantajlardan yararlanabilirsiniz.

Öyleyse oruç tutmalı mıyım? Hangi malzemeler keto diyet yemek listesine aittir? Ve kaç saat aralıklarla oruç tutmalısınız? İşte keto’da aralıklı olarak oruç tutmanın yanı sıra nasıl başlayacağınız hakkında bilmeniz gereken her şey.

Aralıklı Oruç ve Keto Neden Tavsiye Edilir?

Aralıklı açlık, gıda alımınızı her gün belirli bir zaman aralığına getirmeyi ve ardından belirli bir süre boyunca aç bırakmayı içeren bir tekniktir. Neredeyse herhangi bir kişisel tercihe veya rutine uyabilecek birçok varyasyonla birkaç farklı oruç yöntemi vardır. En sık rastlanan aralıklı oruç türleri arasında, günlük oruç tutulması, 16/8 oruç tutulması ve her biri hafta boyunca oruç tutmak için harcadığınız süreye bağlı olarak değişen 5:2 diyeti bulunur.

Ketoda oruç tutmak, özellikle bir platoya ulaştıysanız ve sadece ketojenik diyetten elde edilen sonuçları göremiyorsanız, inanılmaz derecede faydalı olabilir. Zorunlu olmamakla birlikte, ketoda aralıklı oruç tutmak, diyetinizin faydalarını bir üst seviyeye getirebilir ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, vücudunuzun glikojen depolarında daha hızlı yanmasına yardımcı olarak ketozu hızlandırdığı ve keto gribi semptomlarının daha hızlı sonuç alabilmesi için yan semptomlara yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Dışarıda birçok keto ve aralıklı açlık başarı hikayesi var ve bunu rutininize eklemeyi düşünmek isteyebileceğiniz birkaç neden var. Özellikle, keto orucu aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faydalarla ilişkilendirilmiştir:

  • İyileştirilmiş Kalp Sağlığı: PLoS One’da yayınlanan bir araştırmaya göre, oruç tutma, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesinde etkilidir.
  • Artan Kilo Kaybı: Araştırmalar, açlığın vücut ağırlığını ve vücut yağını azaltabildiğini ve aynı zamanda vücut bileşimini iyileştirmek için kas kütlesini korumayı kolaylaştırdığını göstermektedir.
  • Daha İyi Kan Şekeri Kontrolü: Sadece oruç kan şekeri seviyesini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun insülini daha verimli kullanmasına yardımcı olmak için insülin duyarlılığını da artırabilir.
  • Azalan Enflamasyon: Bazı çalışmalar, orucun sağlık ve bağışıklık fonksiyonunda merkezi bir rol oynadığı düşünülen birkaç inflamasyon belirtecini azaltabileceğini göstermiştir.
  • Açlığı Azaltır: Aralıklı oruç keto, yemeyi bırakma zamanı geldiğinde beyninizi işaret eden doyma hormonu olan leptin seviyelerini azaltabilir. Leptin seviyelerinin düşük tutulması, açlığın ve iştahın kontrol altında tutulmasına yardımcı olmak için leptin direncinin önlenmesine yardımcı olabilir.
  • Beyin İşlevini Geliştirir: Hayvan çalışmaları, oruç tutmanın bilişsel işlevi geliştirebileceğini ve beyin yaşlanmasında yer alan spesifik proteinleri etkileyerek beyin sağlığını koruyabileceğini göstermektedir.

Ketoda Nasıl Aralıklı Oruç Yapılır?

Merak ediyor olabilirsiniz: nasıl hem keto yapıp hem aralıklı oruç tutabilirim? Sadece birkaç basit adımı izleyerek, başlamak ve kendinizi başarıya hazırlamak kolay.

1. Protokolünüzü Seçin

Birkaç farklı oruç protokolü vardır, bu sizin için işe yarayan bir yöntem bulmayı kolaylaştırır. Başlamak için, günlük rutininize uygun bir protokol seçin ve hemen içine girin. İşte en yaygın yöntemlerden bazıları:

  • Alternatif Gün Orucu: Bu tip beslenme şekli, diğer günlerde oruç tutar. Oruçlu günlerde, tamamen yemekten kaçınabilirsiniz veya alımınızı günlük yaklaşık 500 kalori ile sınırlayabilirsiniz. Oruç olmayan günlerde, her zamanki gibi sağlıklı bir keto diyeti izlemelisiniz.
  • 16/8 Orucu: 16/8 aralıklı açlık ketosis planı, günde 16 saat boyunca oruç tutmaktan ve yiyecek alımınızı günde sadece 8 saat ile sınırlandırmaktan ibarettir. Bu genellikle akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememeyi ve ertesi sabah kahvaltıyı atlamayı içerir.
  • 5: 2 Diyeti: Bu planda haftanın beş günü standart bir keto diyeti uygular ve kalan iki gün boyunca alım miktarını 500-600 kalori ile sınırlarsınız.
  • 23/1 Aralıklı Oruç Ketosu: Bu aralıklı oruç tutma yöntemiyle, gıda alımını günde sadece bir saat ile sınırlamanız ve diğer 23 saat boyunca oruç tutmanız gerekir.

2. Keto Makrolarınızı Hesaplayın

Tercih ettiğiniz aralıklı oruç protokolünü belirledikten sonra, yediğiniz günler için diyetinizi planlamaya başlamalısınız. Standart bir keto diyetinde, toplam kalorinin yüzde 75’i yağdan, yüzde 20’si protein ve yüzde 5’i karbonhidrattan gelmelidir. Bununla birlikte, başladığınızda, bunun yerine, daha esnek ve takip etmesi kolay olarak kabul edilen değiştirilmiş bir keto diyeti ile başlayabilirsiniz. Bu diyet planı ile kalorilerin yaklaşık yüzde 40-60’ı sağlıklı keto yağlardan, yüzde 20–30’u proteinli gıdalardan ve yüzde 15–25’i karbonhidratlardan gelmelidir.

Yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi faktörlere bağlı olarak günlük ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını belirlemenize yardımcı olacak birçok çevrimiçi hesap makinesi vardır. Bununla birlikte, genel bir kural olarak, kadın ve erkeklerin kilonun korunmasına yardımcı olmak için günde yaklaşık 2500 kaloriye ve günde 2,000 kaloriye ihtiyacı vardır.

Makro Hesabı

3. Yemek Planı Yapın

Günlük besin gereksinimlerinizi hesapladıktan ve hangi oruç yönteminin sizin için işe yaradığına karar verdikten sonra, keto ve aralıklı oruç ile başlamak için yemeklerinizi planlamaya başlayabilirsiniz.

Tabağınıza, hindistancevizi yağı, avokado, zeytin yağı, ghee ve otla beslenen tereyağı gibi bol miktarda sağlıklı yağ ve otla beslenen et, serbest kümes hayvanları, yağlı balık ve yumurta gibi orta miktarda proteinli yiyecek ekleyin. Nişastalı olmayan sebzeler, taze otlar, fındık, tohumlar ve su, kemik suyu ve yeşil çay gibi sağlıklı içeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.

4. Başlayın!

Şimdi düzgün bir şekilde hazır olduğunuza göre, aralıklı oruç keto ile başlama zamanı. Karbonhidrat kesmeye, yağ alımını arttırmaya ve yiyecek tüketimini her gün belirli bir zaman diliminde kısıtlamaya ek olarak, susuz kaldığınızdan ve egzersiz rutininizi oruç programınıza göre planladığınızdan emin olmalısınız. Egzersiz yapmak oruç tuttuğunuz günlerde tamam olsa da, vücudunuzu dinlemek ve kendinizi çok fazla zorlamaktan kaçınmak önemlidir.

Peki oruç tutarken ketoza girme ne kadar sürer? Standart bir keto diyetinde, ketozise ulaşmak yaklaşık 2-3 gün sürer, ancak bazı durumlarda yedi güne kadar sürebilir. Bununla birlikte, birçok kişi, keto adaptasyonunun aralıklı oruç tutmasının süreci hızlandırabileceğini ve vücudunuzun ketozise girmesine yardımcı olmak için glikojen depolarında daha hızlı yanmasını sağladığını tespit eder.

Keto Oruç Önlemleri

Aralıklı oruç ve keto çoğu kimse için güvenli ve etkili olsa da, herkes için doğru olmayabilir.

Kan şekeri düşük olanlar için, örneğin, yemek yemeden uzun süre devam etmek kan şekeri seviyesini düşürebilir ve zayıflık, titreme ve terleme gibi olumsuz yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle, diyabetiniz varsa, aralıklı açlık ketolarının sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışmalısınız.

Fasılalı açlık ketosu çocuklar, hamile kadınlar veya yeme bozukluğu olanlar için de önerilmez. Bunun yerine, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli vitamin ve mineralleri sağlamaya yardımcı olabilecek besin yönünden zengin bir diyete odaklanmak en iyisidir.

Ek olarak, birçok insan vücut geliştirme için aralıklı açlık keto kullansa da, açlık ve fiziksel aktivite söz konusu olduğunda vücudunuzu dinlemek en iyisidir. Hafif egzersiz tipik olarak iyi olsa da, egzersizi 72 saat veya daha uzun süre oruç tutarken sınırlamanız önerilir.

Son olarak, ketosisi tetiklemek için oruç tutmanın aynı zamanda sıklıkla “keto gribi” olarak bilinen bir dizi semptomu tetikleyebileceğini unutmayın. Bu semptomlar, ketojenik diyete başlarken birkaç gün ila birkaç hafta arasında sürebilir, ancak vücudunuz ketosise girip adapte olmaya başladığında genellikle azalır.

İlgili Yazı: Aralıklı Oruç Yararları: Kilo Verin, Kalbi ve Beyni Koruyun, + Daha Fazlası

✓ Kanıta Dayalı bilgi  |  Kaynak: Dr. Axe