Aralıklı Oruç Yararları: Kilo Verin, Kalbi ve Beyni Koruyun

Her diyet yapanın hayali: Haftanın çoğunda istediğinizi yiyebildiğinizi, gıda alımınızı bir veya iki gün boyunca sınırladığınızı ve hala kilo verdiğinizi hayal edin. İster inanın ister inanmayın, aralıklı orucun faydaları sayabileceğimizden daha fazladır; oruç tutmak, kan şekeri seviyelerini dengelemeye, vücutta iltihaplanmayı azaltmaya ve kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur.

Günde sadece birkaç saat süreyle aç kalmaktan, haftada iki gün boyunca öğün atlamaya kadar, aralıklı oruç (IF) sağlığınızı iyileştirmenin ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanın en kolay yoludur.

Aralıklı Oruç Nedir?

Döngüsel veya fasılalı oruç olarak da bilinen aralıklı orucun son yıllarda popülerliği artmasındaki sebep her geçen gün yapılan yeni araştırmaların aralıklı orucun faydalarını ortaya çıkarmaktadır.

“Oruç, Sirkadiyen Ritimleri ve Sağlıklı Yaşamda Zaman Sınırlı Beslenme” adlı 2016 Hücre Metabolizması çalışmasında, hem aralıklı hem de periyodik oruç tutmanın, hastalıkların önlenmesinden gelişmiş tedaviye kadar çeşitli faydalar sağladığını belirtmektedir.

İlk olarak, aralıklı açlık, vücuttaki hücrelere oksidatif stres seviyelerinin düşmesine neden olur.

Ayrıca, oruç tutmak, vücudunuzun hücresel düzeyde stresle başa çıkma yeteneğini geliştirir. Aralıklı oruç, hücresel stres tepki yollarını aktive ederek vücudunuzun stres tepkisi için bir uyarıcı görevi görür. Bu durum tutarlı bir şekilde gerçekleştiği için, vücudunuz hücresel strese karşı güçlenir ve zamanla hücresel yaşlanma ve hastalık gelişimine azalmalar gelişir.

Aralıklı oruç tutmak yeni bir kavram değildir. Yiyecek kıt olduğu zamanlarda insanların yüzyıllar boyunca kullanılmadığı ve hatta birçok büyük dinlerde merkezi bir rol oynamış bir yeme biçimidir.

Oruç tutmak için tek bir doğru yöntem olmadığından aralıklı oruç tanımlamak zordur. Aslında, dünyada kullanılan aralıklı orucun birçok farklı varyasyonları vardır. Her biri, fiziksel ve hatta manevi sonuçlara ulaşmak için genellikle disiplinli bir şekilde yapılan bir beslenme düzenini takip eder.

Nasıl çalışır? Fasılalı oruç kavramı üzerine yapılan kapsamlı araştırma, çeşitli sağlık alanlarını iyileştirmek için iki farklı şekilde çalıştığını göstermektedir.

En sık kullanılan aralıklı oruç türleri:

• Alternatif Gün Oruç: Haftanın belli günlerinde yemek yenilen oruç şeklidir. Oruç günlerinde, bazıları hiç yemek yemez, bazıları ise çok az miktarda, genellikle 500 kalori olacak şekilde beslenir. Oruç tutulmayan kalori günlerinde normal ve sağlıklı şekilde beslenmeye dikkat edilmelidir.
• Savaşçı Diyeti: Bu oruç türü, gün boyunca sadece meyve ve sebze yemeyi ve ardından büyük bir akşam yemeğini içerir.
• 16/8 Orucu (Zaman Sınırlı Besleme olarak da bilinir): Bu yöntemde, haftanın her günü 16 saat oruçlu geçirilir, yemek yenilen süre sekiz saat ile sınırlandırılır. Çoğu zaman, bu şekilde oruç tutmak akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek ve ertesi sabah kahvaltı atlamaktan ibarettir.
• Ye-Dur-Ye: 24 saat boyunca oruç tuttuğunuz haftanın bir veya iki gününü alarak “Ye Dur Ye” yöntemini uygulayın, sonra akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar 24 saat hiçbir şey yemeyin. Diğer günler normal kalorili günleriniz olmalıdır.
• 5:2 Diyeti: Haftanın beş günü normal şekilde beslenip kalan iki gün boyunca, kalori alımınızı 500-600 kalori ile sınırlamanız gerekir.

Aralıklı Orucun 6 Yararı

1. Kilo Kaybı Sağlar

IF, vücudunuzu yakıt olarak yağ depolarını kullanmaya zorlayarak yağ yakma ve hızlı kilo kaybıyla sonuçlanır. Yemek yerken, vücudunuz birincil enerji kaynağı olarak glükoz (şeker) kullanır ve kaslarınızda ve karaciğerinizde kalanları ise glükojen olarak saklar.

Vücudunuza sabit bir glükoz akışı vermediğinizde, yakıt olarak kullanmak için glikojeni parçalamaya başlar. Glükojen tükendikten sonra, vücudunuz yağ hücreleri gibi alternatif enerji kaynakları arar, yağlar kullanılmak üzere parçalanır.

Bu, vücudunuzu karbonhidratlardan mahrum bıraktığınız ve enerji için depolanmış yağ kullanmaya zorladığınız ketojenik diyete benzer.

2015’te yapılan bir araştırmada, alternatif gün oruç tutmanın vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini incelendi ve ortalama olarak vücut ağırlığını yüzde 7’ye kadar azalttığını ve vücut yağını 5 kiloya kadar azalttığını ortaya koydu. Gün boyu oruç tutmak da benzer sonuçlar vermiş olmasına rağmen bütün gün oruç tutmanın kas depoları üzerindeki etkileri henüz çok net değildir.

16/8 aralıklı açlık yöntemine odaklanan bir başka çalışma, kas kütlesini ve gücünü korurken yağ kütlesini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir ki pek çok doktor ve bilim adamının en çok önerdiği oruç şeklidir.

2. Kan Şekeri Geliştirir

Bazı araştırmalar, aralıklı orucun, kan şekeri seviyelerini düzenleyerek ani iniş çıkışları önler.

Yapılan bir çalışmada, diyabetli katılımcılardan iki hafta boyunca günde ortalama 16 saat oruç tutmaları istendi. Aralıklı oruç tutmak sadece kilo kaybına ve kalori alımında düşüşe neden olmakla kalmadı, aynı zamanda kan şekeri seviyesini önemli ölçüde azaltmaya da yardımcı oldu.

Başka bir çalışma, oruç tutmanın kan şekerini yüzde 12 azalttığını ve ayrıca insülin seviyelerini yaklaşık yüzde 53 oranında  azalttığını göstermiştir. İnsülin birikimini önlemek, vücudun çok daha verimli çalışmasını sağlamaktadır.

3. Kalbinizi Sağlıklı Tutar

Aralıklı orucun en önemli faydalarından biri de kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkisidir. Yapılan çalışmalar, aralıklı orucun, kalp hastalıklarının risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığınızı iyileştirdiğini, bunun yanısıra iyi kolesterolü (HDL) arttırarak kötü kolesterolü (LDL) ve trigliserit düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir.

Beslenme Biyokimyası Dergisi’ndeki bir hayvan araştırması, aralıklı açlığın, adiponektin seviyelerinde bir artışa neden olduğunu göstermiştir. Adiponektin, kalp hastalığı ve kalp krizlerine karşı koruyucu olan, yağ ve şeker metabolizmasında yer alan bir proteindir.

4. İltihabı azaltır

Enflamasyon, yaralanmaya karşı normal bir bağışıklık tepkisidir. Öte yandan kronik inflamasyon kronik hastalıklara neden olabilir. Bazı araştırmalar iltihabı kalp hastalığı, diyabet, obezite ve kanser gibi durumlarla ilişkilendirmektedir.

Beslenme Araştırması’nda yayınlanan bir araştırmaya göre, Ramazan ayında oruç tutan 50 kişinin katıldığı çalışmada Ramazan orucu sırasında bu kişilerin bazı inflamatuar belirteç seviyelerinin azaldığı gözlenmiştir. Rejuvenation Research dergisinde, alternatif gün orucunun oksidatif stresin belirteçlerini azalttığını yayımlamıştır.

Bu konuyla ilgili olarak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen bu güne dek yapılan sıyırlı sayıdaki çalışmalar, aralıklı orucun iltihaplanmayı azaltmaya ve kronik hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabileceğini gösteren umut verici kanıtlar sunmaktadır.

5. Beyninizi Korur

Kalbinizi sağlıklı tutmanın ve hastalıklardan korunmanın yanı sıra, bazı çalışmalar aralıklı orucun beyninizin sağlığını koruduğunu da göstermiştir.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, aralıklı orucun bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olduğunu ve bir kontrol grubuna kıyasla hafıza ve öğrenme işlevindeki değişikliklere karşı koruma sağladığını göstermiştir.  Bir başka hayvan araştırması, aralıklı açlığın, beynin yaşlanmasına sebep olan belirli proteinleri etkileyerek, farelerin beyinlerini bu etkiden koruduğunu ortaya koymuştur.

Ek olarak, aralıklı açlığın antienflamatuar etkileri, Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların ilerlemesini yavaşlatmaya da yardımcı olabildiği düşünülmektedir.

Ayrıca oruç tutmanın, hücresel yenilenme sürecimiz olan otofajiyi ya da “kendi kendine yeme”yi yani bir başka tabirle eski hücrelerin geri dönüşüme katılıp yeni hücre oluşumu için gerçekleşen doğal süreci tetiklediği ortaya konmuştur. Bu süreç bireyin daha sağlıklı ve genç kalmasında son derece etkilidir.

6. Açlığı azaltır

Doygunluk hormonu olarak da bilinen leptin, karnınız aç olduğunda düşer, kendinizi tok hissettiğinizde ise artar.

Leptin yağ hücrelerinde üretildiği için, fazla kilolu olanlar, vücutta dolaşan daha yüksek miktarda leptine sahip olma eğilimindedir. Bununla birlikte, etrafta yüzen çok fazla leptin, kişide leptin direnci geliştirerek, beynin doygunluk hissini algılamasını engeller.

80 katılımcı ile yapılan bir çalışmada, aralıklı açlık sırasında deneklerin leptin seviyeleri ölçülmüş ve açlık süresince gece seviyelerinin düşük olduğunu tespit etmiştir.

Düşük leptin seviyeleri, daha az leptin direncine, daha az açlığa ve potansiyel olarak da daha fazla kilo kaybına neden olmaktadır.

Aralıklı Orucun En İyi Yolu

Yukarıda açıklandığı gibi, herhangi bir programa veya yaşam tarzına uyacak farklı seçeneklere sahip birçok aralıklı oruç türü vardır. Bireysel gereksinimlerinize göre bu seçeneklerden birini seçebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için en kolayı, zaman kısıtlı yeme şekli olan aralıklı açlık 16/8 yöntemidir. Akşam saat 20:00 ila ertesi gün öğlen 12:00 arasında bir şey yemezseniz, 16 saat oruç tutmuş olursunuz.

Fasılalı oruçların diyetten ziyade yaşam tarzında bir değişiklik olarak görülmesi gerektiğini unutmayın. Aralıklı oruç tutma avantajlarından maksimum yararlanmak için, yediğiniz günlerde diyetinizi tümüyle sağlıklı yiyeceklerle doldurmaya odaklanmalısınız.

Ek olarak, daima vücudunuzu dinleyin. Bütün gün yemek yemediğinizde zayıflık veya yorgunluk hissederseniz, gıda alımını biraz arttırıp, hafif bir yemek yiyebilirsiniz. Hala aynı etkiler devam ederse diğer yöntemlerden birini deneyerek sizin için hangisinin işe yaradığını bulabilirsiniz.

Önlemler

Aralıklı oruç sağlığın birçok farklı yönüne fayda sağlasa da, herkes için ideal olmayabilir ve bazı insanlar IF’den kaçınmak isteyebilir.

Örneğin kan şekeri düşüklüğünden muzdaripseniz, bütün gün yemek yemeden gitmek, kan şekeri içinde titreklik, kalp çarpıntısı ve halsizlik gibi semptomlara neden olacak tehlikeli damlalara neden olabilir. Diyabetiniz varsa, aralıklı açlığın sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla birlikte çalışmak en iyisidir.

Yeme bozuklukları geçmişiniz varsa, sağlıksız davranışları teşvik edip semptomları tetikleyebileceğinden bu sizin için ideal olmayabilir. Çocuk veya gençseniz ve hala büyüyüyorsanız, aralıklı oruç tutmak da önerilmez.

Hasta olanlar, iyileşmek ve iyileşmek için ihtiyaç duyduğu düzenli besin akışını mahrum bırakabileceğinden, aralıklı oruçlarını tekrar gözden geçirmek isteyebilirler.

Kadınlar için Fasılalı Oruç? Tabii ki, hamile olanlar aralıklı oruç tutmaktan kaçınmalı, bunun yerine vitamin ve mineral bakımından zengin besleyici bir diyete odaklanmalıdır. Ve bazı kadınlar günlerce oruç tutuyorlarsa hormon sorunları yaşayabilirler – örneğin, her gün yerine sadece birkaç gün aralıklı oruçtan faydalanabilirler.

Ek olarak, safra taşı hastalığınız varsa, oruç tutmak safra kesesi sorunları riskini artırabilir ve bundan kaçınılmalıdır.

Son olarak, araştırmalar orucun tiroid hormonlarınızın seviyelerini değiştirebileceğini göstermektedir. Herhangi bir tiroid probleminden muzdaripseniz, bu önemli hormonlardaki değişiklikleri önlemek için aralıklı açlığı tekrar gözden geçirmek isteyebilirsiniz.

Fiziksel olarak aktifseniz, aralıklı oruç tutmak ve çalışmak sorun değildir. Hızlı günlerde egzersiz yapabilirken, kendinizi çok fazla zorlamayın ve bol su içmeyi unutmayın. Ancak, 72 saatten daha uzun süre oruç tutuyorsanız, fiziksel aktiviteyi sınırlamanız önerilir.

Son Olarak

• Genel sağlık yararları elde ederken yağ yakma ve kilo kaybını artırmanın bir yolunu arıyorsanız, aralıklı oruç tutmak sizin için doğru olabilir.
• Kilo kaybının ve yağ yakmanın artmasına ek olarak, oruç tutmanın diğer yararları kan şekerinin düzenlenmesi, beyninizi korumak, kalbinizi sağlıklı tutmak ve iltihaplanmayı azaltmaktır.
• Herhangi bir yaşam tarzına uyabilecek varyasyonlarla, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda aralıklı oruç vardır.
• Fasılalı oruç, herkes için, özellikle de belli sağlık koşullarından muzdarip olanlar için uygun olmayabilir. Bununla birlikte, birçok insan için sağlıklı bir yaşam tarzına mükemmel bir katkı olabilir.

İlgili Yazı: Keto’da Aralıklı Oruç: Önemli mi Yoksa Aşırı mı?